나무 자세, 브륵샤 아사나, Vrksasana
산스크리트어로 Vrksa는 나무, Asana는 자세입니다. 즉, 나무자세는 한 발로 몸을 지탱하여 땅에 뿌리를 내리듯이 한 발로 땅을 짚고 나뭇가지처럼 양팔을 들어 올려 하늘 위로 뻗어주는 기본 명상 자세입니다. 이 나무자세는 중세 하타요가의 몇 안 되는 서서하는 요가 자세 중 하나로서 역사가 매우 깊은 자세입니다. 유네스코 지정 문화재인 남인도 타밀나두 주 마하발리푸람 유적지에 돌로 만든 조각 안에 이 나무자세가 포함되어 있습니다. 그리하여 예전부터 내려오는 명상 자세의 하나로 알려져 있다고 합니다. 세계 요가의 날에 단체로 이 자세가 사용된 적도 있으며, 요가를 접해보지 않은 사람들도 이 자세를 보면 요가를 떠올릴 만큼 상징적인 요가 자세 중 하나이며, 앉아서 하는 연꽃 자세와 더불어 대표적인 명상 요가 자세입니다. 내가 마치 나무가 된 듯 한쪽 다리로 땅 속 깊이 뿌리를 내리고 양팔을 합장하면 경건함이 절로 생겨 마치 기도를 하는 마음으로 평화로움과 침착함이 덤으로 찾아옵니다.
나무자세가 주는 혜택
겉보기에는 아주 간단하고 쉬워보이는 자세이기는 하지만 매일 이 나무자세를 하면 얻어지는 내 몸의 혜택이 어떤 것들이 있을까요?
우리 몸의 균형감각은 운동능력을 향상시켜주겠지 정도로만 생각할 수도 있겠지만, 중장년의 나이가 되면 이 균형감각은 사실상 사망률에도 관여하는 아주 중요한 능력이라고 합니다. 한 다리로 서서 버티는 자세를 10초 이상 버티지 못한다면 7년 안에 사망할 확률이 높아진다는 연구결과가 있다고 합니다. 그만큼 중요한 균형감각은 이 나무자세로 엄청나게 향상할 수가 있습니다. 특히, 요가의 자세 중 한 다리로 버티는 스탠딩 자세들을 매일 조금씩 도전한다면 허리, 다리, 엉덩이, 복부 등의 코어 근육 강화는 물로 균형감각은 덤으로 향상될 것입니다.
간단한 나무자세는 앞서 말한 바와 같이 코어근육들을 자극하여 힘이 생기게 해 주며, 몸을 나무처럼 곧게 펴는 동작만으로도 허리에는 아주 좋은 운동이 되며, 신체 불균형과 틀어진 골반, 어깨를 바로 잡아주는 장점도 있습니다. 또한, 자율신경계를 원활히 하며, 허벅지 안쪽의 내전근을 강화시켜 속근육으로 인해 몸을 안정적으로 쓸 수 있게 합니다. 굽은 등과 앞으로 굽어진 어깨, 부실한 하체 모두 이 자세로 교정할 수 있습니다. 삐뚤어진 골반을 바로 잡아 허리를 제대로 지탱할 수 있게 할 수도 있습니다. 또한 명상의 효과로 긍정적인 에너지를 주며 내 머릿속의 불안함을 잠재우고 깊은 호흡으로 폐를 건강하게 할 수 있습니다. 내 몸에 이렇게 좋은 나무 자세, 매일 1분의 투자면 충분합니다.
자, 이제 나무가 되어볼까요?
다리로 땅속 깊이 뿌리를 내려 팔로 나뭇가지를 만들고 곧게 뻗은 나무가 되어봅시다. 먼저, 팔다리를 풀어줄 여러가지 워밍업을 하면 좋습니다. 깊은 호흡을 여러 번 진행하면서 이러한 워밍업 자세로 몸을 풀어줍니다.
첫 번째, 타다사나, 즉, 곧게 선 자세를 취합니다.
두 번째, 오른쪽 발을 발가락과 발바닥 전체로 땅을 내디뎌봅니다. 서서히 오른쪽 다리로 무게 중심을 옮겨봅니다.
세 번째, 왼쪽 발을 왼쪽 손으로 잡아 오른쪽 허벅지 안쪽에 천천히 올려둡니다. 이때, 시선은 정면으로 향하게 하고, 상체를 숙이지 않고 곧게 편 상태를 유지하며 손과 발로만 자세를 취해 주세요.
네 번째, 호흡을 깊게 내쉬며 양팔을 옆으로 나란히처럼 수평으로 들어 올려 주세요. 이때에도 시선은 정면 한 곳만 응시하여 균형이 깨지지 않게 합니다.
다섯 번째, 10-20초간 흔들거리는 몸을 안정적으로 잡아서 유지해 줍니다.
여섯 번째, 몸이 어느 정도 안정되었다면 양팔을 머리 위로 가져가 합장해줍니다.
일곱 번째, 합장해준 팔을 위로 쭉 뻗고, 상체도 기지개 켜듯 곧게 더 펴줍니다.
여덟 번째, 시선을 정면 한 곳을 응시하며 깊은 호흡을 1분간 진행해 줍니다.
아홉 번째, 팔을 서서히 내려 가슴 앞에 합장하고 다리를 풀어 제자리로 돌아옵니다.
열 번째, 반대방향으로 진행합니다.
열한 번째, 모든 수련이 끝나고 양다리를 넓게 벌려 천천히 깊은 호흡을 하며 휴식합니다.
나무자세의 변형
이 간단한 나무자세도 변형을 해서 수련해 볼 수 있습니다. 균형감각이 좋고 나무자세를 오랫동안 유지할 수 있다면 접은 다리를 연꽃 자세처럼 허벅지 앞쪽으로 가져와 진행해 봅니다. 또한 눈을 감아 버텨봅니다.
초급 수련자라면 팔을 머리 위로 가져가는 것이 힘들 수도 있습니다. 이럴 때에는 가슴 앞에서 합장하는 자세로 도전해 봅니다.
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