선 다리 들기 자세(Utthita Hasta Padangusthasana)
산스크리트어 Utthita는 확장된, 뻗은, Hasta는 손, Padangustha는 엄지발가락, Asana는 자세. 즉, 팔을 뻗어 엄지발가락을 잡는 자세입니다. 한쪽 다리로 서서 지탱하며 다른 쪽 다리를 곧게 펴야 하므로 기본적으로 균형감각이 필요하며, 집중력도 향상할 수 있습니다. 하체를 사용하는 자세이므로 허벅지 근육이 자극되며 햄스트링도 유연해집니다. 코어에 힘을 기를 수 있고 엉덩이 근육도 단단하게 잡아야 하므로 하체를 튼튼하게 하는 효과가 있습니다. 또한, 다리를 뻗는 과정에서 유연성도 필요하므로 이 자세를 지속적으로 연습하게 되면 유연성과 하체의 힘을 기를 수 있어 장기적으로 관절에도 도움을 줍니다. 보통 양쪽 발을 균형 있게 사용하지 않으므로 이 자세를 통해 양쪽 발의 힘을 균형 있게 키울 수 있고 골반의 힘과 균형도 키울 수 있습니다.
우아한 발레리나의 동작처럼 연습해보자
요가 자세이지만 이 다리 들기 자세는 발레 동작처럼 유연하고 우아해 보입니다. 또한 다른 어려운 요가 동작들과 달리 초보자들도 쉽고 재미있게 접근해 볼 수 있고, 연습을 통해 비교적 빠르게 향상할 수 있는 동작입니다. 이 자세의 순서는 다음과 같습니다.
1. 양 다리를 모으고 바르게 섭니다.
2. 한쪽 손은 골반을 잡고, 반대쪽 다리는 들 어쉬는 숨에 들어 올려 손가락으로 엄지발가락을 잡습니다.
3. 균형을 잘 잡고, 복부에 힘을 단단하게 주어, 상체를 곧게 폅니다.
4. 손가락으로 잡은 쪽 다리를 서서히 앞으로 펴줍니다. 이때, 상체가 자꾸 굽혀진다면 우선 상체를 곧게 펴는데 집중하고, 뻗는 다리는 무릎을 살짝 굽혀서 잡습니다.
5. 상체를 곧게 편 상채에서 지탱하고 있는 다리가 최대한 굽혀지지않게 펴주며 균형을 잡아줍니다.
6. 숨을 들이쉬며 내쉬는 호흡에 다리를 천천히 옆으로 가져갑니다.
7. 시선은 뻗어올린 다리의 반대방향으로 두며 한 곳으로 응시하여 균형이 무너지지 않도록 합니다.
8. 골반은 어느 한쪽으로 빠지지않게 중심을 잘 잡아줍니다.
9. 상체를 숙여 들고있는 다리의 정강이 쪽으로 붙여줍니다.
10. 서서히 다리를 내려줍니다.
참고 사항
이 자세는 다리를 앞으로 뻗기, 다리를 옆으로 뻗기의 두 가지로 나뉠 수도 있으며, 좀 더 높은 레벨의 동작으로는 옆으로 다리 뻗은 자세에서 뻗은 다리를 하늘 방향으로 뻗어 발가락을 잡은 팔을 다리를 감싸 등 뒤에서 다른 쪽 팔을 맞잡는 동작, 즉, 스바르 가드 비자사나(Svarga Dvijasana, 극락조 자세)로 응용할 수도 있습니다.
초보자의 경우 단순히 한쪽 다리를 정면으로 뻗어 직각을 만들어 버티기만 해도 허벅지 윗부분 근육에 힘이 들어가는 것을 느껴보며 골반 유연성 및 균형감각을 기를 수 있습니다. 단, 버티는 다리가 흔들거리지 않게, 골반이 틀어지지 않게 복부에 힘을 주고 호흡하여 버티는 것이 포인트입니다.
선행 자세
이 자세는 단순해 보이지만 막상 해보면 쉽게 되지는 않습니다. 한 발로 서는 것 자체가 많이 힘들고 3초 이상 버티기 힘든다면 자세 불균형, 틀어짐으로 인해 엉덩이 안쪽 근육과 다리 바깥쪽 근육이 매우 약해져서인 경우가 대부분입니다. 이럴 경우 평소에 걷는 자세가 좋지 않았을 것이고, 오래 걸으면 허리와 무릎에도 무리가 가는 경우가 있습니다. 이런 상황이라면 한 발로 서서 균형 잡고 버티는 나무자세를 먼저 연습하고 공략해보는 것이 좋습니다.
다리 들기 자세는 간단한 순서로 진행되지만 결코 안정감 있게 해낼 수는 없지요. 이 자세를 잘하려면 몇 가지 기본 동작들을 연습해 보면 많은 도움이 됩니다. 다리 들기 자세에 앞서 다운독 자세, 전굴(우타나사나), 박쥐자세로 다리의 전체적인 근육들을 풀어내서 유연성을 고취하고, 차투랑가와 보트자세를 통해 코어를 강화시키는 방법도 병행합니다. 이 자세들이 발전되면 다리들기 자세도 많이 향상될 것입니다.
유연성 향상을 위한 자세들을 규칙적으로 연습하다 보면 경험상 처음에는 근육과 인대가 뻗뻗하고 잘 펴지지도 않아 통증만 유발되다가도, 매번 조금씩 펴지는 각도가 좋아지는 것을 느낄 수가 있습니다. 세상의 모든 일이 그렇듯 쉽게 얻어지는 것은 없다는 것을, 노력하면 된다는 것을 다시 한번 깨닫게 됩니다.
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