생각보다 어려운 삼각 자세, 트라이코나아사나(Trikonasana)
요가를 처음 접했을 때, 이 삼각자세가 쉬워 보여서 따라 하려 했다가 깜짝 놀라기도 했습니다. 평상시에 잘 쓰지 않았던 곳의 근육들이 자극이 되어 낑낑 대며 힘도 들었고 균형을 잡기도 힘들었습니다. 그저 삼각형을 만들려던 것뿐인데, 온몸이 다 자극이 되고 삼각형 각도를 유지하며 호흡하는 것조차 쉽지 않았습니다. 요가는 아무리 단순한 자세일지라도 그 자세를 취하는 방법이 상대적으로 간단하다는 것이지 절대 자세 자체가 쉽다는 말은 아니라는 것을 깨달았습니다. 자극하고자 하는 부위의 근육을 온전히 사용하면서 안정적으로 유지하기에는 이러한 요가의 기본자세들이 훨씬 더 적합하고 잘 사용하지 않았거나 약해진 부위의 근육들을 충분히 단련하기에 좋은 자세들이라고 여겨집니다.
트라이코나아사나가 주는 선물
먼저, 이 자세 하나로 온몸 스트레칭이 되는 효과를 누릴 수 있습니다. 팔과 다리를 곧게 뻗어내는 것이 포인트이며, 허리, 옆구리, 허벅지, 팔뚝, 발목의 근육을 강하게 자극할 수 있는 자세입니다. 특히, 평소에 잘 사용되지 않는 옆구리 근육들을 이 자세를 통해 탄탄하게 하여 날씬한 허리를 만들어 볼 수 있습니다. 또한, 척추를 바르게 정렬하고 가슴을 활짝 열어내 호흡이 열리고 굽어진 상체를 펴낼 수 있는 자세교정을 위한 동작입니다. 균형감각도 필요한 동작이므로 집중력이 요구되고, 또한 균형을 잡으면서 자연스럽게 코어 근육을 사용해야 하므로 복부와 엉덩이에도 힘이 들어갑니다. 무릎을 굽히지 않는 단계에서는 다리 뒤쪽이 충분히 스트레칭되어 수련 후에 다리 쪽 순환이 되는 느낌도 받을 수 있습니다. 약한 발목을 강하게 만들어주는 자세이기도 하며 상하체 모두 힘을 써야 하는 자세이므로 이 자세 하나만으로도 다이어트 효과가 있습니다.
우리 몸 전체의 보디라인을 잡아주는 삼각자세는 움츠려 있고 굳어있는 몸을 시원하게 펴내고 측면 근육을 깨워내는 데 효과적이므로 아침, 저녁 스트레칭용으로 수련해보시기를 추천합니다.
삼각형을 만들어 보디라인을 잡아보기
1. 양다리를 골반 너비 두배로 하여 벌려 바닥에 딛고 바르게 서주세요.
2. 왼발은 정면을 향하게 하고, 오른발 끝을 바깥쪽으로 열어주세요. 이때, 뒤꿈치는 같은 선 상에 맞춰주세요.
3. 양팔을 옆으로 나란히 하듯이 벌려서 쫙 펴주세요.
4. 호흡을 내쉬며 다리와 복부에 단단히 힘을 주고, 오른쪽으로 상체를 기울이며 오른손으로 발등을 짚어내주세요.
5. 왼팔은 천장 방향으로 뻗어내 주세요. 이때, 시선도 왼손을 향해 바라봐 주세요. 30초간 호흡으로 자세를 유지합니다.
6. 들이쉬는 숨에 상체를 일으켜주세요.
7. 반대 방향도 동일한 순서로 진행해 줍니다.
8. 양팔을 모두 내려주고 양다리를 모아주며 깊은 호흡으로 휴식합니다.
주의사항
양팔을 뻗어 상체를 옆으로 기울일 때 반드시 복부에 힘을 주고 호흡해야 하며, 허리나 옆구리가 통증이 있다면 요가 블록으로 손바닥 아래를 받치고 진행합니다. 발등에 손을 올려놓기 힘들다면 발목을 잡아도 무방합니다. 상체를 측면으로 내릴 때는 반드시 골반이 뒤로 빠지지 않게 하며 가슴을 활짝 펴낸 상태에서 내려가 줍니다. 상체를 많이 내리는 것이 중요한 것이 아니라, 다리 정렬이 올바르게 된 상태에서 상체를 내리는 것이 중요하므로 다리나 골반이 정렬이 흐트러지는 지점에서 요가 블록을 사용하여 도움을 받는 것이 좋습니다.
트라이 코나 아사나의 변형
위의 사진과 같이 내려간 팔을 발 바깥쪽으로 둬도 좋고, 위로 뻗은 팔을 가져와 상체가 기울어져 있는 쪽의 허벅지를 잡아보는 것도 좋습니다. 또한, 팔을 등 뒤에서 합장하거나 가슴 앞에서 합장해도 좋습니다. 이 자세에 이어 다리 방향이 반대가 되는 파리브리타트리코나아사나(Parivritta Trikonasana)도 같이 수련하면 좋습니다. 이 자세에서도 여유가 된다면 허벅지에 상체를 최대한 붙여 상체를 하늘 방향으로 비틀고, 두 팔로 다리와 상체를 감싸 등 뒤에서 깍지를 끼는 자세도 시도해 보면 좋습니다.
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