후굴 자세의 완성, 바퀴 자세(우르드바 다누라사나, Urdhva Dhanurasana)
후굴은 Back-bending, 즉, 몸을 뒤로 젖혀 평상시에 앞으로만 굽히고 사는 우리 몸을 반대로 사용하여 이완시켜주며 가슴을 열어주고 심장에 활력을 주는 자세입니다. 저와 같이 허리가 약해진 분들은 매우 조심해야 하며, 앞서 배워 보았던 코브라 자세가 충분히 익숙해지고 난 다음 시도해 보는 것을 추천합니다.
이 바퀴자세는 후굴 자세의 끝판왕이라 할 수 있고, 고급 수련자가 시도해 볼 수 있는 자세이며, 이 자세를 통해 누릴 수 있는 효과는 다음과 같습니다:
폐가 확장되어 호흡이 부드러워 지며, 스트레스 해소에 많은 도움을 줍니다. 앞쪽으로 굽은 어깨와 등을 펴는 효과가 있고 팔다리 근육을 사용하여 지탱하므로 근육과 관절을 유연하게 합니다. 긴 시간 앉아있는 생활을 하며 뭉친 어깨를 풀어낼 수 있는 자세이기도 합니다. 허리 힘이 필요한 자세이므로 허리 강화에도 도움을 주며, 코어를 많이 사용하므로 소화, 순환, 생식기관, 내분비, 신경계 등의 기능을 향상합니다. 혈액 순환도 큰 도움을 주어 머리를 맑게 하고 우울감 해소에도 도움이 됩니다.
수련 방법
요가 수련의 레벨에 따라 접근 방법이 나뉘어 집니다. 초급자들도 허리에 질환이 있거나 큰 무리가 되지 않는 상태이면 충분히 시도해 볼 수 있습니다. 초급자들은 주로 아래와 같은 방법으로 시도해 줍니다.
1. 매트 위에 등을 대고 바르게 눕습니다.
2. 숨을 내쉬는 타이밍에 골반과 엉덩이를 위로 들어올려 브릿지 자세를 취합니다. 골반 너비로 다리 간격을 유지합니다.
3. 팔을 머리 위로 가져간 다음 팔꿈치를 굽혀 손바닥으로 매트를 짚어냅니다. 손바닥의 위치는 어깨 아래 정도로 합니다. 소 가락은 곧게 펴고 발쪽 방향으로 가게 둡니다.
4. 구부린 팔꿈치를 펴며 팔에 힘을 싣고 가슴을 최대한 위로 들어올려 머리를 바닥으로 향하게 상체를 들어 올립니다.
5. 복부에 힘을 단단히 주며 호흡을 천천히 진행합니다.
6. 천천히 머리를 먼저 내려주고 팔을 내려주며 몸을 바닥에 내려줍니다.
숙련자들이 시도하는 방법은 아래와 같습니다.
1. 곧게 선 산 자세에서 다리는 어깨너비로 벌려주고, 상체를 뒤로 젖혀 팔꿈치를 굽히고 엉덩이를 손으로 받칩니다.
2. 무릎을 조금씩 구부리며 상체를 조금씩 바닥으로 내려줍니다.
3. 엉덩이를 받히고 있던 손과 팔을 바닥으로 뻗어 손바닥으로 바닥을 지탱합니다. 이때, 손가락은 발 방향으로 가게 해줍니다.
4. 시선을 바닥으로 향하게 하고 깊게 호흡합니다.
5. 돌아올 때는 골반을 앞으로 밀면서 허벅지의 힘으로 상체를 들어 올려 줍니다.
참고 사항
허리 힘이 약한 분들이나 아직 후굴이 숙련이 안된 분들이라면 다리 간격을 어깨너비보다 더 넓게 벌려주는 것이 좋습니다. 그리고 상체를 뒤로 젖힐 때 최대한 골반을 정면으로 밀면서 턱은 쇄골 가까이 붙이고 상체를 뒤로 젖혀줘야 합니다. 충분히 상체가 젖혀진 상태에서 머리를 들어 뒤로 넘겨줘야 합니다. 무게중심은 허벅지와 발바닥에 두고 팔을 곧게 뻗어야 부상을 방지할 수 있습니다. 자세에서 돌아올 때에는 반드시 허리를 사용하지 않고 허벅지 힘으로 상체를 일으켜 줍니다. 하체에 엄청난 에너지가 필요한 자세이고 비둘기 자세와 같이 척추 유연성이 요구되는 자세이므로 선행 자세로 충분히 관절과 인대, 근육을 풀어준 다음 시도하도록 해야 합니다. 연습 단계에서는 요가 블록을 벽 쪽에 붙여서 놓고 벽을 잡고 상체를 젖히는 방법으로 블록 위에 손을 둘 수도 있습니다. 또한, 벽에 고정된 벨트를 이용하여 상체를 뒤로 젖히고 다리를 쭉 펴며 연습하여도 좋습니다. 또한, 강사의 도움을 받아 허리를 받치고 상체를 들어 올릴 수도 있습니다. 맨 몸으로 후굴을 진행하기에 무리가 있다면 반드시 기구의 도움을 받아 연습해보시기를 추천드립니다.
경험
이 자세를 처음 경험할 때 생각보다 엄청난 팔의 힘과 허벅지 힘이 필요함을 깨달았습니다. 몸을 거꾸로 뒤집는 느낌을 처음 가져보게 되어 어색하고 익숙하지 않았던 기억이 있습니다. 바들바들 떨리는 팔로 몸을 지탱하고 머리 쪽으로 피가 흐르는 것을 느껴보기도 했고 이 순간만큼은 시간이 멈춘 것 같은 경험이었습니다. 서서히 몸을 제자리로 돌렸을 때에는 온몸에 혈액이 빠르게 순환됨을 느껴졌고 머리가 한결 맑아지고 몸이 충분히 이완되어서 나른함과 기분 좋음이 찾아왔었습니다. 자세를 유지할 때에는 집중을 해야 하고 다치지 않도록 코어를 꽉 잡고 있어야 해서 많이 힘들게 느껴졌지만, 자세를 마치고 나면 뿌듯함과 요가에 대한 애착이 더 생겼던 경험을 하게 되어서 이 자세는 어렵지만 충분한 연습을 통해 도달하면 몸과 마음에 충분한 만족감을 주는 좋은 자세라고 생각합니다.
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