우아함과 유연성의 극치, 비둘기 자세
요가 광고에서 한 번쯤 본 적 있을 비둘기 자세는 에카파다라자카포타사나(EkaPada Rajakapotasana)라고 하거나 왕비둘기 자세(King Pigeon Pose)라고 합니다. 비둘기 자세는 두 다리로 하거나 한 다리로 하는 자세가 있는데 오늘은 앉은 상태에서 한쪽 다리를 접어 상체와 닿게 하는 왕비둘기 자세에 대해 알아보겠습니다.
이 비둘기 자세도 척추와 골반의 유연성이 많이 필요로 되는 고급 동작이므로 충분한 스트레칭과 연습을 통해 완성될 수 있습니다. 무작정 따라 하다가 부상이 유발될 수도 있으니 주의하여야 합니다. 상대적으로 골반 유연성이 떨어지는 남성보다 여성이 좀 더 수월한 자세입니다.
이 자세를 통해 허리를 강화시키고 흉추에 활기를 불어넣어 호흡도 좋아지는 효과를 누릴 수 있습니다. 또한 틀어진 골반을 바로 잡을 수 있으며 허리 디스크 예방에도 도움이 됩니다. 동시에 허벅지 앞을 스트레칭시키고 엉덩이 근육들을 이완시켜 줍니다. 무엇보다 몸의 유연성을 향상하는데 아주 좋은 자세입니다. 특히, 장시간 앉아있거나 다리를 꼬고 있는 자세에서 비롯되는 골반 틀어짐은 몸의 밸런스를 무너뜨리게 되고, 전신의 순환이 원활하지 않게 하는 원인이 됩니다. 그 상태에서는 운동의 효과도 많이 떨어지게 되어있습니다. 이 비둘기 자세를 통해 골반을 교정하면서 운동의 효과를 향상할 수 있습니다. 또한 엉덩이 안쪽 이상근 이완에 도움을 주어 좌골신경의 압박을 예방할 수가 있습니다.
마지막으로 혈액순환과 내분기계 통을 자극하여 활성화시킵니다. 또한 복부 전체를 스트레칭하게 되는 효과로 소화기능을 향상할 수도 있습니다. 이는 후굴 자세들의 공통된 효과입니다.
충분한 스트레칭으로 몸을 풀고, 유연성을 확보한 뒤 도전하자
왕비둘기 자세도 많은 수련을 통해 완성될 수 있는 동작인 만큼 챌린지를 통해 기간을 잡고 매일 조금씩 연습하면 성취감을 느낄 수 있는 동작입니다. 우선 전굴과 후굴 동작들을 매일 연습하며 척추 유연성을 향상합니다. 처음에는 안 닿을 것 같던 내 상체와 하체가 매일 정해진 시간에 호흡과 함께 전굴과 후굴 동작들을 홀딩을 길게 두고 연습하면 점점 상하체가 서로 닿게 되는 날이 오게 됩니다.
수련방법
1. 매트 위에서 왼쪽 무릎을 접어서 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어줍니다. 이때 골반과 엉덩이는 바닥으로 눌러 뒤로 뻗은 오른쪽 다리가 들려지지 않게 합니다. 골반과 상체는 정면을 보게 맞춰 앉아줍니다.
2. 팔은 엉덩이 옆으로 가져가 뻗고 손가락으로 매트를 눌러 상체를 하늘 방향으로 천천히 들어 뻗어줍니다. 이때, 좀더 상체를 스트레칭 하기 위해서는 두 팔을 모아 귀옆에 붙이는 느낌으로 머리 위로 뻗어줍니다.
3. 좀더 강한 자극을 위해서는 뒤로 뻗은 다리를 접어 손으로 잡습니다. 이 때, 위의 사진과 같이 머리를 뒤로 젖혀 몸을 동그랗게 만들 수도 있습니다만, 목이나 허리에 부상을 입지 않도록 주의합니다.
4. 이 자세를 유지하면서 호흡을 여러 번 해줍니다.
5. 천천히 다리를 내려놓고 상체를 앞으로 엎드리며 팔을 뻗어 몸을 충분히 이완시킵니다.
6. 다리를 바꿔서 위와 같은 순서로 진행하고 반복합니다. 한 방향에 1분씩 진행하면 좋습니다.
7. 아기 자세로 휴식한 뒤, 허리부터 동그랗게 말아 올려 머리를 마지막에 들고 천천히 척추를 펴고 앉습니다.
대안과 주의점
엄청난 유연성이 필요한 동작이므로 절대 무리하게 진행하지 않고, 처음 시도할 때는 1번 동작만 기간을 두고 연습합니다. 이 동작도 다리나 골반이 뜨거나 옆으로 틀어지는 경우가 많아 정면으로 바르게 정렬하고 바닥에 잘 눌러낼 수 있게 충분히 연습이 필요합니다. 또한 접은 다리 각도도 조금씩 조절하여 편안하게 느낄 수 있을 때까지 연습합니다.
초보자의 경우 2번 동작까지 완성해도 충분히 운동효과가 있으므로 절대 조급하게 진행하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
경험상 처음에는 1번 동작만으로도 오랜 시간에 걸쳐 연습이 필요했고 골반이 교정되는 효과가 있었습니다.
자세를 수련할 때 머리를 젖히는 것은 가장 마지막에 완성하도록 하고 가슴을 위로 들어 올리는 동작에 포인트를 두고 상체를 젖히도록 합니다. 또한 골반이 매트에서 최대한 뜨지 않도록 하는 것이 중요하고 허리 통증이 생길 경우 2번 자세로 돌아가서 진행해 주세요. 모든 동작은 통증과 자극 사이 정도에서 수행하는 것이 가장 좋다고 합니다.
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