반비틀기 자세
요가 동작 중 비틀기 자세는 여러 종류가 있습니다. 우리에게 친숙한 워밍업 혹은 스트레칭 동작들이 많을 것입니다. 운동의 전후 또는 요가 수련의 마지막에 비틀기 자세들을 충분히 해주면 긴장되었을 수도 있는 근육을 충분히 시원하게 풀어서 이완시켜 줄 수 있습니다. 근육과 신경들을 깨워주기도 하고 우리 몸을 안정시켜주는 이 비틀기 자세는 누구에게나 쉽고 유익합니다. 꼭 요가 수련 때가 아니더라도 격렬한 운동을 하기 전 혹은 후에 스트레칭으로 비틀기를 해보세요. 본격적인 운동에 앞서 몸을 충분히 워밍업 시킬 수 있습니다. 오늘 소개할 반비틀기 자세는 비틀기 자세 중 비교적 쉬운 버전이며, 산스크리트어로 아르드하 마첸드라아사나(Ardha Matsyendrasana)라고 합니다. 중세 하타 요가의 가장 기본이 되는 자세 12가지 중 하나로 알려져 있습니다. 이 자세는 척추 마디를 측면으로 비틀어 척추의 유연성을 향상하고 독소 제거에 탁월합니다. 특히, 허리, 목, 어깨, 엉덩이의 경직됨을 완화시켜주고 소화기관을 자극하여 소화기능도 향상해주는 효과가 있습니다. 폐와 림프절의 자극이 가해져 호흡도 좋아지고 면역에도 좋은 자세입니다.
수련하는 순서
먼저, 매트 위에 양쪽 다리를 뻗어 발끝을 몸 쪽으로 세워주고 허벅지에 힘을 준 상태에서 단다아사나로 바르게 앉아주세요.
상체와 하체는 직각이 되게 복부에 살짝 힘을 주어 허리를 받쳐줍니다.
좌골 뼈로 매트를 균등하게 눌러앉아줍니다.
척추를 바르게 펴내고 가슴을 움츠려 들지 않게 잘 들어주세요.
천장에서 머리를 잡아당기듯이 척추를 펴주고 턱을 쇄골 방향으로 살짝 당겨주어 목 뒤를 늘여줍니다.
시선은 정면에 둡니다.
내쉬는 숨에 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 천천히 놓아주세요.
들이쉬고 내쉬는 숨에 상체를 오른쪽으로 비틀어 주세요. 이때, 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽에 닿게 합니다.
오른쪽 팔은 등 뒤 멀리 짚어서 바닥을 눌러 지탱해 주세요.
복근부터 가슴까지 충분히 비틀고 오른쪽 어깨를 등 뒤로 가져가 시선을 오른쪽 어깨의 정면 방향으로 둡니다.
이때 왼쪽 팔로 오른쪽 다리를 밀어내며 최대한 많이 비틀어 줍니다.
호흡을 깊게 하며 10-20초 정도 유지합니다.
머리, 어깨, 가슴, 복부, 골반, 다리 순으로 돌아옵니다.
반대쪽도 같은 순서로 진행해줍니다.
체크사항
기본 동작이지만 하나하나 바르게 진행해야 효과를 얻을 수 있습니다. 상체를 비틀 때, 반드시 등과 허리가 굽어지지 않게 바르게 펴 주세요. 양쪽 엉덩이가 균등한 힘을 바닥을 눌러줄 수 있게 해 주세요. 동작을 천천히 진행하며 깊은 호흡을 같이 해주세요. 맞닿은 팔과 다리가 서로 밀어내는 힘을 통해 상체를 최대한 비틀어 낼 수 있게 합니다. 목 뒤에 과한 힘이 들어가지 않게 하며 통증보다는 시원하게 느껴져야 합니다. 척추 마디마디를 잘 풀어 줄 수 있게 몸의 반응에 집중하며 진행해줍니다.
변형 동작
이 동작은 시원하게 스트레칭을 하는 동작이므로 여러 가지 팔 위치를 통해 내 몸에 맞는 동작으로 진행하면 좋습니다. 팔로 무릎을 밀어내는 동작 대신 팔로 다리를 감싸서 진행해도 좋고 팔을 뻗어 다리 바깥과 밀착하여 다리와 상체를 밀어내도 좋습니다. 무릎 밑으로 두 손을 맞잡고 비틀어도 됩니다. 또한, 무릎을 세우는 대신 연꽃 자세처럼 다리를 접어 허벅지 위에 발을 올려놓고 비틀어도 좋습니다. 이 자세에서 상체를 비튼 상태에서 뻗은 팔을 등 뒤로 가져가고 앞쪽으로 상체를 기울여 옆구리를 자극하고 동시에 척추 비틀기의 효과를 얻을 수도 있습니다.
누워서 하는 비틀기 자세도 이어서 진행하면 좋습니다. 편하게 팔과 다리를 펴고 누운 뒤, 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 무릎 바깥쪽에 발을 두어 세웁니다. 양팔은 벌린 상태에서 바닥에 둡니다. 머리를 오른쪽으로 돌리며 오른쪽 무릎을 왼쪽 방향으로 바닥에 충분히 눕혀줍니다. 깊은 호흡을 10-20초간 진행합니다. 반대방향도 동일하게 진행합니다.
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