가슴 활짝, 와일드씽 자세
아침에 일어나 스트레칭을 할 때, 이 카마트카라사나(Camatkarasana)로 기지개를 켜어 보세요. 정말 개운하고 가슴이 뻥 뚫리는 기분입니다. 왠지 오늘 하루 즐겁고 행복하게 보낼 수 있을 것 같은 느낌이 듭니다. 처음 이 와일드씽(wild thing pose)을 접했을 때에 뭔가 복잡하고 어려워 보여서 고수들만 하는 자세구나 했었습니다. 그리고 요가 초보자들이 이렇게 예쁜 선을 몸으로 만들어 낼 수 있을까 하는 의문도 있었습니다. 그러나 한 자세 한 자세 연습하면서 순서대로 따라 하니 얼추 비슷하게 라인이 나오는 것을 보고, 내 몸을 이렇게 써본 일이 없어서 어색했던 거구나 하였습니다. 거울에 비춰 본 내 자세가 생각했던 것보다 멋있어 보였던 기억이 납니다. 팔이 부들거리고 허리가 꺾이는 것 같은 느낌도 있었지만, 몸을 이런 각도로 젖히는 것은 생각보다 너무 신기했고 멋있었던 경험이었습니다. 누구나 도전해 볼 수 있는 동작이므로 멋있고 아름다운 이 와일드씽 자세로 요가에 대한 성취감을 즐겨보세요.
와일드씽 자세가 주는 효과
이 자세를 연습함으로써 전신의 순환에 활력을 주고, 복부, 어깨, 가슴 즉 상체를 활짝 열어줌으로써 원활한 호흡에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 가슴을 펴내는 동작으로 자신감 향상 및 기분전환의 효과도 누릴 수 있습니다. 하체 앞면과 고관절도 스트레칭이 많이 되고 어깨 및 팔, 등, 엉덩이 근육도 자극하는 좋은 자세입니다. 평소에 자주 쓰지않는 옆구리 근육도 스트레칭되어 몸의 아름다운 라인을 정렬해 볼 수 있습니다. 무엇보다 아침에 이 자세를 수련하면 기분이 좋아지고 머리가 맑아지는 기분이 들 수 있습니다.
활기찬 하루를 위해 한 번 수련해 볼까요?
첫째, 네발 기기 자세에서 다운독으로 자세를 취해주세요.
둘째, 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽방향으로 기울여주세요. 오른쪽 상체가 조금 비틀어져, 옆구리가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
셋째, 구부린 오른쪽 다리를 뒤로 계속 넘겨 살짝 앉아주세요.
넷째, 오른팔을 천장방향으로 왼팔과 수평하게 뻗어주면서 왼쪽 발날로 바닥을 디디고 엉덩이를 위로 들며 사이드 플랭크를 합니다.
다섯쨰, 오른팔과 상체를 바닥에 눕히듯이 뒤로 젖히며 가슴과 엉덩이를 들어 올려줍니다. 이때 버티기 힘들다면 왼쪽 다리는 바닥에 굽혀 앉은 채로 엉덩이와 상체를 들어 올려 뻗어줘도 됩니다.
여섯째, 코어에 힘을 단단히 주고 20-30초간 깊은 호흡을 진행합니다.
일곱째, 역순으로 돌아와 반대방향도 같은 순서로 진행합니다.
여덟째, 다운독과 아기 자세로 휴식을 취해 줍니다.
허리 조심하세요
코어힘을 많이 쓰면서 골반을 들어 올려주되 허리를 꺾으려고 하면 안 됩니다. 허리가 약하거나 질환이 있다면 이 자세를 진행하지 않아도 됩니다. 이 자세 직전의 스콜피언 자세나 사이드 플랭크 자세로도 옆구리와 코어에 큰 자극을 줄 수 있으니, 부상이 염려된다면 주의하세요. 또한, 한 팔과 발날로 버텨내야 하는 자세이므로 지탱하는 쪽의 손목에 무리가 가지 않게 상체를 어깨에 많이 기대어 버티지 않도록 합니다. 손목은 어깨보다 살짝 머리 방향으로 두고, 손목에만 힘이 쏠리지 않게 코어에 힘을 주며 땅을 밀어내는 느낌으로 진행하세요. 가슴과 엉덩이를 시원하게 들어 올리는 것이 포인트이며 머리를 뒤로 젖힐 때에도 부드럽게 떨어트려 주세요. 뒤로 젖힐 때 호흡에 집중하며 몸이 흔들리지 않게 해 주세요.
도움 되는 변형 동작
이 동작은 한쪽 방향으로 몸을 틀어서 균형감각을 향상하는 자세이며 좀 더 난이도 있게 들어올린 팔과 같은 방향의 다리를 공중에 동시에 들어올려 손가락으로 발가락을 잡아 반대방향의 팔과 다리로 버티는 동작을 시도해 볼 수도 있습니다. 좀더 쉬운 방법으로는 한쪽 다리를 접어 매트에 두고 다른 쪽 다리를 뻗어내 진행해 볼 수도 있습니다.
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