튼튼한 허리를 만드는 코브라 자세
일상생활 속에서 무심코 취한 바르지 못한 자세로 인해 우리는 여러 가지 통증을 겪기도 합니다. 특히, 현대인들은 척추와 관련된 질병이 많은데요, 한 자세로 오래 앉아 있는 경우가 많아 디스크 질환이 유발되고, 핸드폰을 보는 습관 때문에 거북목, 라운드 숄더 등이 생기기도 하며 다리 꼬는 자세를 통해 골반이 틀어지거나 척추측만도 생깁니다. 저 같은 경우는 이미 학창시절부터 척추측만과 라운드 숄더가 생겼었고, 출산 이후 만성 허리 통증에 시달리고 있습니다만 요가를 수련하며 코어에도 힘이 생기고 통증이 많이 사라졌습니다.
제가 좋아하는 요가의 여러가지 자세 가운데 이 코브라 자세는 상체를 들어 올렸을 때의 몸의 형상이 코브라와 비슷합니다. 이 코브라 자세는 특히 허리가 튼튼해지고 척추를 교정하며 상체와 하체의 혈액순환을 원활 히 해주는 좋은 자세입니다. 특히, 등 부분과 허리, 배 근육을 자극하여 군살 제거에도 도움됩니다. 또한, 어깨와 목 뒷 근육도 자극하여 상체 후면 근육을 튼튼하게 하는 효과가 있습니다. 더불어 팔뚝의 처진 살에도 탄력을 줍니다. 상체를 들어 올리면서 상체 앞면의 근육을 늘려주고 동시에 척추를 교정하는 효과가 있습니다. 상체를 늘리게 되면서 소화기도 좋아지고 굽었던 어깨와 움츠려 들었던 가슴도 열리게 됩니다. 그리고 코브라 자세와 같이 상체를 들어 올리는 자세들은 기본적으로 갑상선 기능에 좋다고 합니다.
디스크가 있거나 허리 통증이 있다면 주의필요
요가의 동작들은 겉보기에는 쉬워 보일 수가 있는 동작들이 오히려 정확하게 배워서 하려고 보면 생각보다 어려운 경우가 많습니다. 무턱대고 자세를 연습하기보다 내 몸 상태를 먼저 체크할 필요가 있습니다. 선천적으로 약하거나 현재 통증이 있는 부위가 있는지 잘 체크한 다음 내 몸에 유익한 자세를 위주로 연습하여야 부상 없이 수련할 수가 있습니다. 특히, 코브라 자세는 허리를 강화하기에는 더없이 좋은 자세이지만, 이미 허리 부상이 있거나 디스크 등 허리질환이 있는 경우에는 조심할 필요가 있습니다.
몇 가지 주의 사항을 알려드리겠습니다.
1. 상체를 들어 올릴 때 반드시 배에 힘을 주어야 합니다.
2. 호흡을 같이 하면서 자세를 취합니다.
3. 허리에 통증이 올 경우 상체를 들어 올리는 각도를 낮게 조절합니다.
4. 하복부가 지나치게 들리지 않게 합니다.
5. 다리를 벌리지 않습니다.
6. 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 몸에 딱 붙입니다.
연습 순서
1. 매트에 엎드린 상태에서 이마도 매트 바닥에 두고, 두 다리를 가지런히 모읍니다.
2. 그 상태에서 팔꿈치만 구부려 손바닥을 바닥에 닿게 한다. 이때, 손가락도 가지런히 모아줍니다.
3. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 서서히 펴고 동시에 상체를 들어 올린다. 이때 반드시 복부에 힘을 줘야 허리가 과하게 꺾이지 않고 허리에 부상을 방지 할 수 있습니다.
4. 머리와 가슴을 서서히 뒤로 젖힙니다. 이 상태를 유지하며 20-30초 정도 천천히 복식 호흡을 진행합니다. 이 때 목 뒤 통증이 있다면 머리를 꺾는 각도를 조절하여 정면을 본 상태로 유지합니다.
5. 고개를 앞으로 서서히 숙이며 배, 가슴, 이마의 순서로 매트 바닥에 천천히 내려놓습니다. 위의 순서대로 2-3번 반복해도 좋습니다.
6. 한쪽 방향으로 고개를 돌려 바닥에 대고 편안히 엎드려 휴식을 취합니다.
선택 사항
허리가 약하거나 디스크가 있는 상태이면 굳이 이 자세를 하지 않고 조금 약한 버전인 스핑크스 자세나 매트 위에 이마를 대고 엎드리기만 한 상태에서도 충분히 허리에 자극을 줄 수 있습니다.
각도를 조절할 때에는 팔꿈치를 다 펴지 않고 살짝 접은 상태에서도 코브라 자세를 연습할 수 있습니다.
특히 출산을 한 여성의 경우 출산 이전에는 잘되던 자세들도 출산 이후에는 허리가 약해져 무리가 될 수 있습니다. 따라서, 약한 버전(베이비 코브라)으로 진행합니다. 처음에는 이마를 매트에 대고 엎드리기만 하면서 천천히 몸을 풀어주고, 조금씩 허리에 자극을 느끼며 최대한 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 복부에 힘을 주고 상체를 조금씩 들어 올리는 것을 반복합니다. 매일 조금씩 수행하면 허리에 힘이 생겨 이 자세를 반복할 때마다 상체가 올라가는 각도가 점점 커지는 것을 느낄 수 있습니다. 이때 반드시 호흡을 꼭 해줘야 합니다.
코브라 자세가 무리 없이 잘 되는 상태이면 다리를 접어 좀 더 어려운 자세를 연습해 볼 수 있습니다. 상체도 점점 더 들어 올리며 정수리와 발가락이 닿는 느낌이 날 때까지 해봅니다. 이 자세는 허벅지 앞이 늘어나는 효과가 있습니다. 이 자세는 봤을 때 아름답기도 하지만 앞면의 근육들이 최대로 늘어나며 척추의 유연성도 향상할 수 있는 아주 좋은 자세입니다.
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