비라브하드라사나, Virbhadrasana, 전사자세
전사의 용맹함과 에너지를 느낄 수 있는 요가의 전사자세는 매우 역동적이고 힘이 있는 자세입니다. 전사자세의 종류는 3가지가 있으며 모두 서서한 자세입니다. 빈야사 요가에서 자주 수련하는 전사자세 시리즈는 골반을 바르게 정렬하는 것이 포인트이며 최대한 팔과 다리의 각도를 신경 써서 완성합니다. 한 방향씩 진행하면서 상대적으로 더 어렵게 느껴지는 방향이 약한 쪽임을 알게 되어 다른 요가 동작을 수련할 때에도 약한 쪽 방향을 더 신경 써서 힘이 고루 분포될 수 있게 하면 좋습니다. 특히, 3번 전사자세는 전사자세 시리즈 중 가장 고난도의 자세로 여겨집니다. 이 자세는 복부의 힘이 허리를 받쳐줘야 올바르게 완성할 수 있는 자세이며, 허리가 약한 상태에서는 주의가 필요합니다. 이때에는 복부 근육을 단련하는 자세들, 예를 들면, 차투랑가, 보트 자세 등을 꾸준히 연습하여 코어의 힘을 먼저 길러주세요.
3번 전사자세를 배워봅시다
1번과 2번 전사자세에 이어 3번 전사자세는 시리즈로 연이어 진행하면 좋습니다. 3번 자세가 가장 난이도가 있는 자세이므로 1,2번 자세로 하체의 힘을 충분히 불어넣어 한 발로 지탱하는 3번 전사자세에 도달해 보세요. 이 자세로 땅을 단단히 받쳐 몸 전체를 지탱하는 다리의 근육을 단련하고 상체를 지탱하는 복부와 코어 근육을 단련해 봅니다.
1. 몸을 바르게 세운 선 자세에서 두 팔을 바닥으로 내려 바닥을 손가락으로 짚어줍니다.
2. 왼쪽다리를 조금 구부려 무게중심을 왼쪽 다리로 옮겨놓고 오른쪽 다리는 서서히 위로 들어 올려 직각이 되게 해 줍니다.
3. 복부에 단단히 힘을 주고 서서히 두 팔을 들어올려 왼쪽 다리와 상체가 직각이 되게 뻗어줍니다.
4. 깊은 호흡을 해 주며 30초간 자세를 유지합니다. 시선은 정면 바닥으로 놓아주세요.
5. 자세를 풀어주며 반대방향으로 진행해줍니다.
참고 및 주의사항
한쪽 다리를 들어올릴 때 중심잡기가 힘들다면 요가 블록을 두 손 밑에 둬서 도움을 받아 다리를 들어 올리는 연습을 할 수 있습니다. 그리고 시작 단계에서 런지 자세에서 몸을 서서히 들어 올려 시작해도 됩니다. 팔을 수평으로 뻗기가 힘들다면 가슴 앞에 합장을 하고 자세를 유지해도 됩니다. 동시에, 팔을 등으로 가져가 등 뒤에서 합장을 시도해 봐도 좋습니다. 골반은 반드시 정면, 즉, 바닥을 향하게 하고 절대 한쪽 방향이 들리거나 틀어지지 않게 하는 것이 중요합니다. 허리 통증이 유발된다면 복부에 힘이 제대로 들어가지 않아 허리에 부담이 가서이니, 허리가 뒤로 젖히지 않도록 반드시 복부에 힘을 단단히 주고 자세를 유지해 주세요. 다리 각도와 상체가 바닥과 수평이 되어야 하므로 거울이 있다면 도움을 받아 각도를 교정해 봅니다.
몸의 균형을 찾아주는 전사자세
나무 자세로 부터 균형감각에 어느 정도 발전이 있다면 이 3번 전사자세를 꼭 도전해 보시기 바랍니다. 이 자세는 허리를 지탱해주는 복부, 엉덩이, 허벅지의 힘을 길러주어 척추 건강에 많은 도움이 되는 자세입니다. 척추를 바르게 정렬해줘 만성 허리 통증을 감소시키며 허리 건강에 매우 좋습니다. 또한, 한 다리로 균형을 잡는 자세이므로 하체 근육이 자극되어 엉덩이, 다리 근육이 발달되며 이 근육들이 도움을 주는 무릎관절에도 궁극적으로 많은 도움이 되는 자세입니다. 이 자세를 수행하는 동안 고도의 집중력이 발휘되므로 복잡한 생각들로 가득 차 있는 머릿속을 맑게 해 주며, 수행하는 시간 동안 명상의 효과도 생깁니다. 이 자세 한 번으로 전신 근육이 다 개입이 되므로 그만큼의 효과적인 칼로리 소모도 기대할 수 있습니다. 평소에 약해져 있는 발목 근육도 강화되며 발바닥을 최대한 고루 사용할 수 있게 도와줍니다. 발바닥의 힘을 고루 분산하여 사용하면 척추의 틀어짐을 교정하는 데에도 도움이 되고, 복근도 단련할 수가 있습니다.
전사자세 1,2,3 모두 익숙해 지면 이 전사자세 시리즈만 여러 번 반복하여 수련하여도 온몸이 땀에 젖는 경험을 할 수가 있습니다. 그만큼 우리 몸의 근육을 골고루 다 사용하는 자세들이므로 짧은 시간에 열량 소모도 노릴 수 있고 정신적 신체적 혜택이 많은 자세들입니다. 가장 효과적인 운동효과를 노릴 수 있는 자세이므로 시간이 부족한데 운동은 해야 한다면 꼭 이 전사자세 시리즈를 반복 수련해 보세요.
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