복부를 자극하고 싶다면 나바사나(Navasana), 보트 자세
여러 가지 운동에서 복부 근력을 단련하기 위한 자세를 배울 수 있지만, 요가의 보트 자세만큼 강력한 복부 근육 단련에 좋은 자세는 없을 것입니다. 짧은 시간 수련하더라도 강한 자극을 느낄 수 있고, 덩달아 허리 힘도 기를 수 있으며 다리 유연성도 좋아지는 자세입니다. 또한 균형감각도 동시에 향상할 수 있는 자세이므로 요가의 다른 균형감각 자극하는 자세들처럼 집중력이 요구되어 수련하는 동안 잡념을 떨쳐버리고 인내심, 지구력 등을 키울 수 있습니다. 이 자세는 간단한 순서로 진행되며 초보자들도 충분히 도전해 볼 수 있는 쉬운 자세이지만, 생각보다 완성하기에는 꽤 어려울 수도 있습니다. 따라서 자기 몸의 가동범위 안에서 충분히 복근을 자극할 수 있는 만큼만 진행하시면 됩니다. 임신, 출산으로 인해 약해진 복부와 허리의 힘을 기르는데 가장 좋은 자세이므로 하루에 1번이라도 꾸준히 수련해 본다면 다른 운동을 할 때에도 중요한 코어, 복근을 키워 운동의 효과를 극대화할 수 있을 것입니다.
내 몸을 보트와 같은 모양으로 만들어 볼까요?
첫 번째, 매트 위에 무릎을 세워 앉아줍니다.
두 번째, 허리를 곧게 펴서 상체를 바르게 세워줍니다.
세 번째, 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡습니다.
네 번째, 아랫배에 힘을 단단히 주고 등을 곧게 편 상태로 양손으로 무릎을 잡아주며 한 다리씩 들어 올려주세요.
다섯 번째, 몸의 균형을 잡고, 무릎을 잡은 손을 앞으로 나란히 하듯이 하나씩 앞으로 뻗어주세요.
여섯 번째, 호흡을 깊게 하며 양 무릎을 하나씩 펴서 다리와 상체가 V자가 되도록 뻗어줍니다.
일곱 번째, 양손은 앞으로 나란히 상태로 잘 뻗어주고 상체가 뒤로 넘어가지 않게 복부의 힘을 단단하게 하여 몸을 고정해 주세요.
여덟 번째, 천천히 호흡하며 집중하고 1-2분 정도 유지해 줍니다.
아홉 번째, 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 다리를 하나씩 바닥으로 내려줍니다.
주의하세요!
이 자세는 간단하지만 주의해야 할 점들을 신경 쓰지 않으면 복부가 아닌 다른 쪽에 근육이 쓰일 수 있습니다. 먼저, 다리를 펴는 과정에서 다리가 모두 곧게 펴지지 않는다면, 무릎을 구부린 상태에서 팔을 앞으로 나란히 하여 유지해도 괜찮습니다. 다리를 무리하게 뻗을 시에 상체도 곧게 펴지지 않고 구부정해질 수도 있고 덩달아 목과 어깨에 힘을 주게 될 수도 있습니다. 어깨, 즉, 승모근 쪽에 힘을 최대한 빼주고 날개뼈 밑과 겨드랑이 쪽, 복부에 힘을 실어주세요. 목 뒤편도 힘이 과하게 들어가지 않게 합니다. 다리를 펴는 것보다 상체를 곧게 펴 복부에 충분히 힘을 줄 수 있도록 해야 합니다. 유연성보다 중요한 것은 올바른 곳에 힘을 주고 해당 부분의 근육을 강화하는 것입니다. 유연성이 조금 떨어진다면 내 몸의 가동범위 내에서 최대한 코어에 힘을 주며 진행해 주세요. 앞으로 나란히 자세에서 오래 유지하기 힘들다면 양손으로 발목을 잡거나 종아리 또는 발가락을 잡고 버텨봐도 됩니다. 막상 이 자세를 1분 이상 유지하려면 엄청난 힘이 필요하고 흐트러지지 않게 유지하는 것이 매우 힘듦을 알게 될 것입니다. 초보자들도 할 수 있는 동작이지만 오래 바른 자세로 버티는 게 매우 힘들 수도 있는 자세입니다. 하지만 모든 어려운 동작들이 그렇듯 매일 조금의 시간을 할애하여 연습한다면 내가 연습한 만큼 내 몸은 따라와 주는 것을 보실 수 있을 것입니다. 아이와 같이 연습하기에도 재미있고, 약해진 코어를 위해 매일 도전하여 버티는 시간을 늘려가 보도록 해보세요.
응용
가지런히 모아놨던 양쪽 다리를 벌려 두 팔로 잡아줍니다. 이때에도 반드시 허리와 상체가 굽어지지 않게, 목이 앞으로 빠지지 않게 단단히 복근에 힘을 주고 진행합니다. 척추를 강화하고 자세를 바르게 정렬하며, 햄스트링과 균형감각에 매우 좋은 응용 자세입니다.
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