운동 전 필수 스트레칭 마르자르야사나와 비틸라사나
마르자르야사나는 고양이 자세이며 비틸라사나는 소 자세입니다. 산스크리트어로 Marjary는 고양이, Bitila는 소, Asana는 자세입니다. 영어로는 Cow Cat pose라고 합니다. 이 두 개의 아사나는 짝으로써 연이어 수행하는 것으로 유명하며 요가 수행전 스트레칭을 위한 자세이기도 합니다. 위의 그림에서 먼저 나오는 그림은 소 자세인데 소가 서있는 형태를 본떠서 만든 자세이고, 아래 그림은 고양이가 기지개를 켜는 형상에서 따온 자세의 이름입니다. 현재는 이 소 고양이 자세는 어떤 운동이든 스트레칭을 할 때 자주 등장하는 요가 자세이며 허리가 약한 분들에게도 추천되는 좋은 자세입니다. 요가 초보자가 보통 처음 접하게 되는 자세 중 하나인데 깊은 호흡과 함께 하면 평소에 많이 사용하면서도 어떻게 풀어줄지 몰랐던 요추 부분을 시원하게 풀어낼 수 있음을 깨닫게 됩니다. 저 역시도 허리가 많이 약해진 상태인데 올바른 허리 강화 운동 및 스트레칭을 알지 못했을 때 이 자세를 접하고 나서는 누가 시키지 않아도 하루에 몇 번 스스로 하게 되는 효과 좋은 자세였습니다.
요가 수업을 받지 않고도 쉽게 해볼 수 있는 소 고양이 자세
이번에는 직접 이 소 고양이 자세로 허리를 시원하게 풀어볼까요? 첫 번째, 매트를 준비해 주세요. 요가 매트가 없다면 딱딱한 바닥보다는 러그나 카펫 위처럼 무릎을 보호해 줄 수 있는 바닥 위에서 진행하는 것이 좋습니다. 무릎을 딛고서 하는 자세이므로 각자의 몸의 상황에 맞게 준비합니다. 두 번째, 무릎을 바닥에 딛고 기어가는 자세에서 두 팔을 어깨너비로 벌리고 손가락을 쫘악 펼쳐내어 양쪽 중간 손가락을 정면으로 향하게 해 주세요. 세 번째, 양쪽 다리는 골반너비로 벌려주고 발등을 세우는 것이 아니라 바닥에 닿게 해 주세요. 네 번째, 고개는 바닥 정면을 보게 합니다. 다섯 번째, 숨을 깊게 들이쉬며 복부를 바닥으로 끌어내리는 느낌으로 등이 아닌 허리를 아래쪽으로 당겨냅니다. 이때 시선은 고개를 올리며 사선 위로 향하게 하며 소 자세를 완성합니다. 여섯 번째, 숨을 내쉬며 등뒤 날개뼈가 벌어지는 느낌으로 등을 이완시키며 복부에 힘을 주고 등과 위쪽 흉부가 하늘로 향하게 당겨주어 고양이 자세를 완성합니다. 이때 고개는 자연스럽게 아래로 떨어트리고 시선을 배꼽으로 향하게 합니다. 일곱 번째, 소 고양이 자세를 3번에서 5번 정도 반복해 주고, 척추 중립상태, 즉, 처음 네발기기 자세로 돌아옵니다. 마지막으로 아기자세로 휴식합니다. 주의해야 할 점은 이 두 자세를 수련할 때, 목과 어깨에는 힘을 풀고 복부와 허리, 등에만 집중하여 깊은 호흡으로 진행해 주셔야 합니다. 복부와 허리를 충분하게 이완시켜주는 것이 이 자세의 목적이라고 보면 됩니다.
소 고양이 자세의 효과
소 자세는 먼저, 틀어져 있는 척추라인을 바로 잡아주고 척추 전체의 유연성을 길러주며 척추를 둘러싸고 있는 근육과 신경을 자극하여 우리 몸 전체를 지탱하고 있는 척추건강을 향상 시켜줍니다. 또한 허리 디스크나 협착증에 좋은 자세이기도 하며 깊은 호흡과 함께 수련하면 어깨충돌 증후군이나 오십견 등 어깨질환에도 도움을 줄 수 있는 스트레칭 자세입니다. 고양이 자세는 일단 고양이의 유연한 척추라인을 본떠 만든 자세이므로 척추의 S라인을 지켜주며 복부근육의 이완도 동시에 자극할 수 있는 자세입니다. 또한 이 자세를 반복함으로써 내장기관의 스트레칭도 병행이 되어 특히 소화기관에 도움을 줄 수 있는 효과를 누릴 수 있습니다. 이 소 고양이 자세를 직접 수련하면서 즉각적으로 얻게 될 효과는 몸통자체가 자극을 받아 충분히 이완됨을 느낄 수 있다는 점입니다. 동시에 허리의 시원함을 즉각적으로 느낄 수 있습니다.
활용 방법
허리는 나이가 들 수록 약해지는 부위이며 동시에 우리몸 전체를 지탱하는 아주 큰 역할을 하고 있는 신체부위입니다. 따라서 어떤 운동계획이 있건 허리를 쓰지 않을 운동이 없기에 이 소 고양이 자세를 스트레칭 루틴에 넣어 등과 허리 몸통 전체를 풀어내어 주세요. 본격적인 운동을 진행하면서 허리를 다치거나 등에 근육결림 위험이 감소될 수도 있습니다. 또한, 튼튼한 허리를 만들 기 위해서는 허리 자체의 스트레칭도 중요하지만 허리를 받치는 복부근육과 엉덩이, 허벅지근육 단련을 꼭 신경 써서 해줘야 합니다. 이 부분들이 코어근육인데 노년기의 건강을 좌우하는 아주 중요한 근육들이니 선택이 아닌 필수 운동으로 해줘야 하며 이 운동을 하기에 앞서 소 고양이 자세로 스트레칭을 시작하시기 바랍니다.
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